Ako vybrať

Fitness na cesty: čo si zabaliť na tréning mimo posilňovne

3 min čítania

Na dovolenke, na chate, v kempe alebo na služobnej ceste sa posilňovňa hľadá ťažko. Na dobrý tréning ale nepotrebuješ stroje. Drepy, kľuky, výpady a plank zvládneš len s vlastnou váhou kdekoľvek. Pár ľahkých pomôcok k tomu pridá odpor a pestrosť. Tu je, čo sa zmestí do batohu a čo do kufra auta.

Čo sa zmestí do batohu

Odporové gumy

Najlepší pomer úžitku a hmotnosti. Gumy vážia pár desiatok až stoviek gramov a nahradia celý rad strojov a činiek. Nájdeš tri hlavné druhy:

Ploché cvičebné pásy (fit band) sú dlhé pruhy pružnej gumy. Hodia sa na rozcvičenie, naťahovanie a ľahké posilňovanie ramien a nôh.
Uzavreté slučky (power band) sú silnejšie a vydržia viac. Zvládneš s nimi drepy, príťahy, tlaky nad hlavu aj pomoc pri zhyboch na hrazde.
Expandery s rukoväťou sa držia ako činka. Hodia sa na príťahy, tlaky a cviky na paže.

Odpor gumy závisí od jej šírky a hrúbky. Farby sa medzi výrobcami líšia, preto sa riaď popisom (mäkká, stredne tuhá, tuhá). Na cesty sa oplatí vziať dve gumy s rôznym odporom: slabšiu na ramená a paže, silnejšiu na nohy a chrbát.

Gumu môžeš uviazať okolo stromu, stĺpika zábradlia alebo nohy pevnej lavičky. Neveď ju cez ostré hrany a pred cvičením skontroluj, či nemá trhliny. Prasknutá guma vie poriadne švihnúť. Gumu tiež nenechávaj na slnku, guma na ňom krehne.

Švihadlo

Najmenšie a najľahšie kardio, aké sa dá zabaliť. Pár minút skákania rozprúdi krv rovnako ako beh a naučí ťa ľahkosti a rytmu.

Dĺžka: postav sa do stredu švihadla a natiahni rukoväte nahor. Majú siahať zhruba do podpazušia.
Oceľové lanko je rýchle a hodí sa pre skúsených. Povrazové alebo gumové švihadlo je pomalšie a lepšie sa s ním začína.
Skáč na rovnom a pevnom povrchu, ale nie na tvrdom betóne naboso. Najlepšia je udupaná zem, tráva alebo podložka.

Podložka

Na naťahovanie, jogu, cviky v ľahu a pre kolená pri kľukoch. Na cesty sa hodí tenká cestovná jogamatka (okolo 1 až 2 mm), ktorá sa dá zložiť alebo stočiť do malého balíka. Silnejšie podložky okolo 6 až 10 mm sú pohodlnejšie, ale do batohu sa nezmestia. Tie sa hodia na chatu alebo do auta. V kempe poslúži aj karimatka.

Podpery na kľuky

Kľuky na podperách šetria zápästia, pretože ruka zostane rovná. Kľuk navyše urobíš hlbšie, takže rovnaký cvik zaberie viac. Podpery zaberú málo miesta a zmestia sa do batohu.

Masážna loptička

Malá masážna loptička sa zmestí do vrecka. Po túre alebo behu s ňou premasíruješ chodidlá, lýtka a ramená. Na dlhší pobyt môžeš vziať aj masážny valec, ten je ale objemnejší.

Čo patrí do auta

Činky a kettlebell: do batohu sa kvôli hmotnosti nehodia. Na chatu, do kempu alebo na dovolenku autom ich ale vezmi. Pre tréning na cestách stačia ľahšie váhy, napríklad neoprénové činky od pol kila do piatich kíl alebo kettlebell s mäkkým obalom, ktorý nepoškodí podlahu.
Silnejšia podložka na pohodlné cvičenie na zemi.

Tip: keď činky nemáš, poslúži batoh s fľašami vody alebo s kameňmi. Hmotnosť upravíš podľa toho, koľko do neho dáš.

Čo nájdeš vonku

Vonkajšie posilňovne a workoutové ihriská majú hrazdu, bradlá a lavičky. Nájdeš ich v parkoch vo väčšine miest.
Lavička poslúži na kľuky s rukami na lavičke, výstupy na lavičku a kľuky na triceps.
Strom alebo stĺpik udrží gumu na príťahy.
Schody a kopec sú intervalový tréning zadarmo.

Jednoduchý tréning na cestu

Zhruba 20 minút, dvakrát až trikrát týždenne, bez posilňovne:

Rozcvička: 3 až 5 minút švihadla alebo klusu, krúženie paží a bokov.
Okruh: drepy s gumou, kľuky (na podperách alebo o lavičku), príťahy s gumou uviazanou okolo stromu, výpady, plank. Každý cvik rob asi 40 sekúnd, potom 20 sekúnd oddychuj. Okruh zopakuj trikrát.
Záver: pár minút naťahovania na podložke a premasírovanie nôh loptičkou.

Začni zľahka a pridávaj postupne. Na dovolenke je cieľom udržať sa v pohybe, nie trhať rekordy.

Ponuka: posilňovacie gumy · švihadlá · jogamatky · podložky na aerobik a fitness · posilňovanie · činky a závažia · masážne pomôcky

Späť na blog