Ako vybrať

Beh v lete: ako behať, keď je horúco

4 min čítania

Letný beh má svoje čaro: dlhé svetlé večery, ranný les a žiadne vrstvy oblečenia. Horúčava ale telo zaťažuje viac, než sa zdá. Srdce musí pumpovať krv do svalov a zároveň do kože, aby sa telo schladilo. Rovnaké tempo ťa preto v tridsiatich stupňoch stojí viac síl ako na jar. S pár úpravami sa dá behať aj v lete bez rizika a s chuťou.

1. Vyber správny čas a trasu

Ráno: najchladnejšie býva okolo východu slnka. Ranný beh je v lete najpríjemnejší.
Večer: je dlho svetlo, ale vzduch je ešte teplý a asfalt a betón sálajú teplo nazbierané cez deň.
Poludnie a popoludnie v horúcich dňoch vynechaj. Slnko páli najviac a horúčava je najväčšia.
Tieň: behaj v lese, v parku alebo popri vode. Lesná cesta je aj v lete o niekoľko stupňov chladnejšia ako rozpálené sídlisko.
Voda po ceste: naplánuj okruh okolo pitnej fontánky alebo miest, kde môžeš doplniť fľašu.

2. Daj telu čas zvyknúť si

Na horúčavu si telo zvyká postupne, zhruba týždeň až dva. Začne sa skôr potiť a tep pri rovnakej námahe toľko nevyletí. Prvé horúce dni preto skráť trasu a spomaľ. Znášať horúčavu sa telo naučí, ale nie za jeden deň.

3. Spomaľ a behaj podľa pocitu

Tempo nechaj doma. V horúčave máš pri rovnakom tempe vyšší tep. Behaj podľa pocitu alebo podľa tepu, nie podľa hodiniek s cieľovým tempom.
Skráť beh a náročný tréning (intervaly, dlhý beh) presuň na chladnejšie ráno alebo deň.
Počúvaj telo. Keď sa necítiš dobre, prejdi do chôdze alebo beh ukonči. Dnešný tréning nestojí za úpal.

4. Oblečenie: ľahké, svetlé, funkčné

Funkčný materiál: syntetika alebo tenké merino odvádza pot od kože a rýchlo schne. Bavlna nasiakne, oťažie a odiera.
Svetlé farby odrážajú slnko, tmavé ho pohlcujú.
Voľnejší strih a sieťované (mesh) diely pustia k telu vzduch.
Šiltovka alebo čelenka: šilt chráni tvár a oči, čelenka zastaví pot, aby nestekal do očí. Šiltovku môžeš namočiť vo vode a chladí.
Ponožky: funkčné ponožky držia nohu suchšiu. Mokrá noha sa ľahšie odrie a urobí sa na nej pľuzgier.
Odieranie: v horúčave sa viac potíš a pot so soľou odiera kožu na vnútornej strane stehien, v podpazuší a pod ramienkami. Pomôže krém proti odieraniu alebo priliehavé kraťasy.

Ako skladať vrstvy oblečenia, popisujeme v článku Ako vybrať a vrstviť funkčnú bielizeň.

5. Pitie

Pi celý deň, nie iba pred behom. Do horúceho dňa nevybiehaj už so smädom.
Krátky beh: na kratší beh sa väčšinou stačí dobre napiť pred ním a po ňom. V horúčave si ale vezmi vodu aj na kratší okruh.
Dlhší beh: pi priebežne po malých dúškoch, podľa smädu.
Minerálne látky: s potom odchádza aj soľ. Pri behu nad hodinu a pri silnom potení nepi iba čistú vodu, ale aj iónový nápoj alebo vodu s elektrolytovou tabletou. Prehnať to s čistou vodou tiež nie je dobré.
Po behu doplň tekutiny aj soľ, napríklad jedlom alebo minerálkou.

Ako vodu niesť:

ručná fľaša s pútkom na krátky beh
bežecká ľadvinka na menšiu fľašu, mobil a kľúče
bežecká vesta s mäkkými fľašami na prsiach alebo s vakom na vodu na dlhšie a terénne behy, kde vodu po ceste nedoplníš

Ďalšie fľaše a vaky nájdeš v sekcii hydratácia pre bežcov.

6. Chráň kožu a oči

Opaľovací krém s vysokým ochranným faktorom nanes ešte pred behom. Vyber vodoodolný, aby ho pot hneď nezmyl. Nezabudni na krk, uši a ramená.
Slnečné okuliare s UV filtrom chránia oči pred UV žiarením a ty nemusíš celý čas žmúriť oči. Na beh sa hodia ľahké okuliare, ktoré sa nezošmyknú ani pri potení. Nájdeš ich medzi bežeckými doplnkami.
Kliešte: v lete sú v lese, vysokej tráve a kroví najaktívnejšie. Po behu sa prezri. Ako sa pred nimi chrániť, píšeme v článku Kliešte, nevítaní spoločníci na našich cestách.

7. Chladenie počas behu

Namoč šiltovku, šatku alebo nákrčník v studenej vode.
Pri pitnej fontánke si polej hlavu, zátylok a predlaktia.
Bež kus cesty tieňom aj za cenu dlhšieho okruhu.

8. Kedy beh hneď ukončiť

Prehriatie sa prejavuje takto:

točí sa ti hlava, bolí ťa hlava, je ti na vracanie
v horúčave ti naskočí husia koža alebo ti je zima
prestaneš sa potiť, aj keď je horúco
zle sa sústredíš a strácaš prehľad, kde si

Pri ktoromkoľvek z týchto príznakov prestaň bežať, choď do tieňa, chlaď sa vodou a napi sa. Keď je človek zmätený, alebo dokonca stratí vedomie, volaj záchrannú službu na čísle 155.

9. Po behu

Schlaď sa: sprcha, tieň, studený nápoj.
Doplň tekutiny a jedlo.
Dopraj si spánok. Horúce noci spánok zhoršujú a s ním aj regeneráciu, takže v lete počítaj aj s voľnejšími dňami.
Prepotené oblečenie vyper čo najskôr. Syntetika drží pach a pot na nej nemá zostávať do druhého dňa.

Ponuka: bežecké oblečenie · bežecká obuv · šiltovky · čelenky a šatky · hydratácia · bežecké vesty · slnečné okuliare · bežecká výživa

Späť na blog